Meditasi Mindfulness

Cara Melakukan Meditasi Mindfulness

Untuk mulai berlatih mindfulness, Anda tidak perlu membuat komitmen besar pada waktu Anda. Hanya mengambil lima hingga sepuluh menit dari hari Anda sudah cukup untuk mulai menuai manfaat dari mindfulness. Saya suka memikirkan sesi meditasi saya sebagai waktu yang saya ambil untuk berhenti dan bersikap baik kepada diri sendiri. Meditasi memberi saya kesempatan untuk beristirahat dan mengenal pikiran saya sendiri lebih dalam. Ini adalah tanda belas kasih, tindakan berteman dengan diri saya sendiri.

1. Temukan tempat duduk yang nyaman. Bisa di kursi atau bantal di lantai. Anda juga bisa berbaring jika mau, selama Anda tidak tertidur. Ini adalah nasihat yang bagus yang saya dapatkan dari seorang biksu Buddha Thailand yang berpengalaman di salah satu dari banyak kuil kuno di kota Chiang Mai: untuk melindungi diri dari tertidur dan memastikan Anda akan lebih waspada, Anda mungkin ingin berbaring sisi Anda, sambil meletakkan kepala di tangan Anda, seperti patung Budha yang berbaring. Dengan cara ini, jika Anda mulai tertidur, kepala Anda akan terlepas dari tangan Anda dan Anda akan segera kembali ke kewaspadaan.

2. Saat duduk, poin terpenting adalah menjaga punggung Anda tetap lurus tetapi rileks, seolah-olah tulang belakang Anda adalah setumpuk koin. Jika koin condong terlalu jauh ke segala arah, mereka akan roboh. Jadi usahakan untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar mungkin, tetapi tanpa tekanan.

3. Luangkan beberapa saat untuk benar-benar merasakan kehadiran tubuh Anda di tempat Anda berada. Rasakan berat tubuh Anda saat Anda duduk di kursi atau bantal. Rasakan tekanan kaki Anda di lantai. Ini menyatukan tubuh dan pikiran. Ini membawa pikiran ke dalam kesadaran sensorik tubuh saat ini.

4. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, lalu keluarkan seperti desahan besar. Perhatikan sensasi di tubuh Anda. Apakah mereka merasa baik atau buruk? Apakah otot Anda tegang atau rileks? Anda tidak perlu mencoba mengubah apa pun, terutama; intinya adalah menyadari perasaan menyenangkan atau tidak menyenangkan.

5. Bagian utama dari sesi ini adalah mengalihkan perhatian Anda ke nafas, sehingga pikiran Anda dipenuhi dengan kesadaran akan nafas. Saat Anda bernapas, perhatikan sensasi bernafas, bagaimana perasaan inbreath pada lubang hidung Anda, bagaimana udara mengisi paru-paru Anda saat dada dan diafragma Anda mengembang. Saat Anda bernapas, pikiran Anda mengikuti napas, bergerak melalui hidung Anda dan larut ke dalam ruang di luar Anda.

Agar pikiran Anda tidak berkeliaran dari nafas, Anda mungkin perlu menghitungnya. Saat Anda bernapas, hitung satu di kepala Anda. Saat Anda bernapas, dua. Hitung dengan cara ini hingga sepuluh, lalu mulai lagi dari satu.

Jangan khawatir jika Anda terganggu. Gangguan adalah bagian alami dari latihan. Segala macam pikiran dan perasaan akan muncul. Mungkin Anda akan menemukan diri Anda memikirkan beberapa pekerjaan yang harus Anda lakukan. Mungkin, dalam pikiran Anda, Anda akan berlibur sedikit ke pantai atau gunung. Apa pun masalahnya, apa pun yang muncul dalam benak Anda hanyalah pemikiran. Itu tidak ada baik atau buruk. Beri label mental berpikir, tanpa menghakimi, lalu dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke napas, mulai menghitung lagi dari satu.

Saat Anda terhanyut dalam latihan Anda, Anda mungkin menemukan bahwa menghitung nafas hanya sedikit terlalu banyak. Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih halus, sentuhan yang lebih ringan. Dalam hal ini, Anda dapat menjatuhkan penghitungan dan hanya memperhatikan sensasi nafas saat masuk dan keluar, naik turunnya dada dan diafragma, apakah nafas panjang atau pendek, dalam atau dangkal, terputus  atau tidak. Anda tidak berhenti di antara napas Anda. Anda akan segera menemukan bahwa nafas memiliki banyak kehalusan dan variasi.

Ingat Anda tidak perlu mengubah apa pun tentang nafas. Intinya bukan untuk mencoba mengubah napas Anda atau memperbaikinya dengan cara apa pun, tetapi hanya untuk bersamanya. Biarkan nafas mengisi seluruh kesadaran Anda. Biarkan pikiran Anda begitu terserap dalam napas sehingga menjadi satu dengan itu.

Sekali lagi, setelah beberapa waktu, mungkin terlihat bahwa memperhatikan masuk dan keluar nafas tanpa menghitung adalah teknik yang terlalu sombong. Maka Anda dapat mencoba ini: pada inbreath, istirahatkan pikiran Anda pada nafas, menjadi satu dengan nafas. Pada outbreath, rilekskan perhatian Anda sepenuhnya dan jangan fokus pada apa pun. Saat outbreath larut ke udara di luar Anda, biarkan perhatian Anda juga larut ke ruang angkasa. Di inbreath, tetap dengan nafas. Pada outbreath, larut ke dalam keterbukaan.

Ini adalah transisi antara perhatian terhadap nafas dan meditasi tanpa obyek. Dalam meditasi tanpa obyek, Anda hanya mengistirahatkan pikiran Anda. Anda tidak meletakkannya di mana pun, terutama, tetapi Anda membiarkannya dengan ruang umum di dalam dan tanpa Anda. Anda menjadi satu dengan ruang itu. Perhatian Anda adalah pada totalitas lingkungan saat ini sebagai lawan dari apa pun yang terjadi di dalamnya, sehingga pikiran Anda menjadi luas dan akomodatif. Dalam meditasi tanpa tujuan, Anda tidak mengarahkan perhatian ke mana pun, tetapi Anda juga tidak terganggu. Sebaliknya, Anda beristirahat dalam kesadaran yang meresap dan tepat.

Akhirnya, yang harus kita lakukan adalah konsistensi. Jika Anda benar-benar ingin melihat hasil paling positif dari praktik meditasi mindfulness, perlu untuk menetapkan praktik harian dan mempertahankannya secara konsisten. Anda tidak harus duduk selama sesi maraton beberapa jam, seperti yang dilakukan oleh para meditator veteran. Anda dapat mulai melihat manfaat dari meditasi mindfulness, seperti yang saya katakan di atas, dengan sedikitnya lima hingga sepuluh menit sehari.

Sekali lagi bahwa kunci untuk melihat hasil yang positif adalah konsistensi. Seperti keterampilan lainnya, mindfulness harus dilakukan. 

Dan itu akan membutuhkan latihan yang terus menerus dan mungkin setiap hari. Jadi jika Anda merasa bahwa meditasi mindfulness  adalah latihan yang positif dan bermanfaat bagi Anda, jika Anda tertarik untuk mengenal pikiran Anda dan berteman dengan diri sendiri, secara fundamental, maka saya mendorong Anda untuk menjadikannya kebiasaan sehari-hari.

Setuju…????